女生仰卧起坐省力诀窍
2024-09-18 06:20:58 来源：盛楚鉫鉅网
女生仰臥起坐如果想省力氣，首先需要注意，要配合呼吸，其次，在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放於胸前。起身高度停留在45度角處就可以了，這樣既省力氣又能多做幾個。
女生仰臥起坐省力訣竅
1、配合呼吸
練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
2、雙手不要抱頭
般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。
3、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。
中考仰臥起坐動作要求
1、身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關節處。
2、起坐時，雙肘觸及兩膝爲完成一次。仰臥時貼於頭後的兩手背必須觸墊。
3、仰臥起坐過程中，緊貼頭後的手背未觸墊、臀部離墊或雙時未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。
4、以一分鐘內完成的次數計取成績。
5、考生只有1次考試機會。
女生仰臥起坐如何在中考中拿滿分
1、激活
在練習仰臥起坐之前，一定要先激活腹部肌肉。這是小編的獨門絕技，不輕易外傳的。激活腹部肌肉，主要是爲了感受腹部發力的感覺，腹部有發力的感覺了，對於後期訓練中，快速提升仰臥起坐數量有很大幫助。
2、正確動作
一分鐘仰臥起坐對發展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項目。在規定的時間內，做的次數越多越好，練習者全身仰臥於墊上，兩腿屈膝併攏，大小腿呈90℃，兩手十指交叉抱於腦後（只是抱於腦後，不要用力，這對頸椎不好）。另一人壓住受測者兩踝關節處。
起坐時以雙肘觸及或超過兩膝爲完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。如起坐時兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時雙手打開，仰臥時兩肩胛未觸墊，均不計次數。
3、影響成績的因素
（1）腰腹力量不足，表現爲不能做較多次數。（建議從激活肌肉開始，循序漸進）
（2）動作速度慢，雖能達到一定水平，但得不了高分。（沒關係，先練習腹部肌肉的耐力，然後再練習速度）
（3）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應實施減肥計劃。（不減也沒關係，你可以考慮換考試項目，實心球你可能具備絕對優勢。）
4、練習方法
（1）仰臥交替舉腿：仰臥平躺於墊上，雙膝微曲，雙手放在身體兩側，舉起一條腿與身體呈60℃，然後下落的同時舉起另一條腿。雙腳迅速空中左右交換20～30次，重複3～4組。
（2）仰臥舉腿：仰臥平躺於墊上，雙膝微曲，雙腿併攏，雙手放在身體兩側，然後雙腿舉起至與地面呈90℃左右，臀部略微抬起，舉腿時控制角度，放下腿時動作要慢。做20～30次，重複3～4組。
（3）空腿蹬車輪：準備姿勢同仰臥，空腿交換動作。兩腿快速進行蹬車輪動作30次，重複3～4組。
（4）坐姿收腿：坐姿，雙手在身後支撐身體，雙腿併攏伸直（微曲），收腿時，雙腳儘量靠近胸部的位置。做15～20次，重複3～4組。
（5）仰臥卷腹：身體平躺於墊子，雙手放在大腿前側，然後上半身慢慢蜷縮捲起，當手觸碰到膝關節就停止，然後身體緩緩下落平臺與墊上。做15～20次，重複3～4組。
（6）平板支撐：此動作鍛鍊核心肌肉，做此動作時，保持耳、肩、髖在一條直線上。
（7）背肌練習在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。
俯臥挺背：全身俯臥於墊上，兩手背於身後，另一人壓住小腿（不壓腿效果更好，但難度也更大）。上體挺身高抬30次，反覆3～4組。
5、練習注意事項
（1）動作速度與動作數量同步練習，每次練習先練次數，後練速度。
（2）腹肌與背肌練習同步進行，保證腹、背肌羣同步發展。
（3）持之以恆，堅持天天練。
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